Gebackener Feta mit knuspriger Sesam-Kruste

Gebackener Feta mit knuspriger Sesam-Kruste

Unser Rezept: Gebackener Feta mit Sesam

Gebackener Feta mit leckerer, knuspriger Sesamkruste ist der perfekte Sattmacher den du ganz fix zubereiten kannst. Du kannst den gebackenen Feta schnell, in einer Pfanne zubereiten und ihm noch mit einem Spritzer Honig das gewisse Etwas verleihen. 

Gebackener Feta schmeckt lecker cremig und harmoniert ganz wunderbar mit einem frischen, knackigen Salat. Das Rezept gebackener Feta eignet sich besonders gut, wenn es schnell gehen muss.

 

Probiere unser Rezept (1 Portion/475 kcal) jetzt selbst aus und du wirst begeistert sein!

 

Zutaten gebackener Feta:

 

75g Fetakäse Light (14% Fett; 210 kcal/100g)

1/2 Ei (ca. 28g)

2 EL Sesam (20g)

1 TL Rapsöl (zum Anbraten)

(evtl. etwas Honig; extra kcal!)

 

Zutaten knackiger Salat:

 

20g Joghurt Dressing (z.B. vom Discounter: 189 kcal /100g)

1/2 gelbe Paprika (200g)

100g Cherry Tomaten

5-6 Salatblätter (150g)

100g Salatgurke

frische Kräuter nach Wahl

(evtl. etwas Salz & Pfeffer zum nachwürzen)

 

 

Zubereitung:

Für den Salat die Paprika, den Salat, die Cherry Tomaten und die Gurke waschen.

Die Tomaten vierteln, die Paprika und die Gurke würfeln und den Salat in Streifen schneiden.

Gib das klein geschnittene Gemüse in eine Schüssel und die Kräuter und den Pfeffer dazu. Vermenge alles miteinander und stelle das Joghurt Dressing für später an die Seite.

Schneide den Fetakäse in 2 gleichgroße Stücke. Gib den Sesam in ein Schälchen. Verquirle das Ei in einem flachen Schälchen. 

Wälze den Feta zuerst im Ei und dann im Sesam bis er komplett mit Sesam ummantelt ist.

Erhitze nun das Rapsöl in einer Pfanne (mittlere-bis hohe Stufe) und brate den Sesam-Feta solange, bis er eine goldbraune Farbe hat.

Gib nun das Joghurt Dressing über den Salat und vermenge alles miteinander. Nun kannst du den Salat auf einem Teller anrichten und den gebackenen Feta darauf platzieren.

Dein gebackener Feta mit knuspriger Sesam-Kruste ist jetzt servier fertig.

Wir wünschen dir einen guten Appetit! 😀

7 gute Gründe, Sport zu treiben

7 gute Gründe, Sport zu treiben

Wer rastet der rostet

Du kannst die Energie, die du deinem Körper zuführst in Form von Essen und Trinken reduzieren. Nach und nach wird dein Körper darauf reagieren und theoretisch wirst du wohl auch ohne Sport abnehmen.

Allerdings kannst du den Abnehm-Prozess nicht nur durch Sport positiv beeinflussen und beschleunigen. Eine bessere Fitness wird dir ein besseres Wohlbefinden verleihen und nicht zuletzt beugst du mit Sport vielen Krankheiten vor.

 

7 gute Gründe Sport zu treiben

 

1. Sport kurbelt deinen Stoffwechsel an

Körperliche Bewegung erhöht deinen Energieverbrauch, je regelmäßiger desto besser. Fettzellen werden in Muskelmasse umgewandelt. Muskeln haben einen vergleichsweise hohen Stoffwechsel, deutlich höher als Fettgewebe. So steigt dein körperlicher Grundumsatz an Energie und du bringst deinen Energiehaushalt in Balance.

 

2. Sport verbessert deine Kondition

Wer keinen Sport treibt, neigt dazu sich schlapp zu fühlen und natürlich schnell aus der Puste zu geraten. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast oder auch wenn du jetzt erst mit Sport anfängst sehr wahrscheinlich so gehen. Aber gewöhnlich merkst du beim zweiten oder dritten Training schon, dass du etwas Kondition dazugewonnen hast. Das setzt allerdings voraus, dass die Intervalle zwischen 2 Trainingseinheiten nicht zu lang sind.

Einmal die Woche Sport zu treiben ist nicht sehr viel und wird vielleicht gerade ausreichen um eine gewisse Grundfitness zu erreichen. Bei 2-3 Sporteinheiten pro Woche wirst du zügig merken, wie deine Kondition sich deutlich verbessert. Fange aber ruhig langsam an.

Eine halbe Stunde sportliche Betätigung bei der du leicht ins Schwitzen kommst, ist für den Anfang ausreichend. Dann kannst du dich langsam weiter Zeit und Intensität steigern.

 

3. Sport verbessert deine Körperhaltung

Schon Kinder haben heute oft Problem mit einer guten Körperhaltung und das liegt oft an Bewegungsmangel. Oft sind die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rückenmuskulatur unterentwickelt und dies verschlimmert sich dann im Alter.

Ein stetiger Muskelaufbau verringert in den meisten Fällen auch die Beschwerden. Mit einer guten sportlichen Körperhaltung geht es sich übrigens viel selbstbewusster durchs Leben, ein weiterer positiver Effekt des Muskelaufbaus.

 

4. Wer Sport treibt ist widerstandsfähiger und stärkt dein Immunsystem

Wer regelmäßig Sport treibt ist abgehärtet besonders, wenn er oft an der frischen Luft trainiert. Du bist dann z.B. nicht mehr so anfällig für Erkältungen.

 

5. Sport stärkt dein Herz-Kreislauf-System

Während du aktiv bist und dich anstrengst, kommt dein Kreislauf auf Touren. Dein Herz pumpt stärker, dein Blutdruck steigt, deine Atmung vertieft sich und dein Körper wird stärker durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Kurz: du kommst in jeder Hinsicht in Schwung.

 

6. Dein Wohlbefindet steigt

Wer sich sportlich betätigt fühlt sich auch besser. In unserer modernen Wohlstandsgesellschaft wird uns in vieler Hinsicht das Leben scheinbar erleichtert, weil uns Bewegung und vor allem anstrengende Bewegung abgenommen wird wie z.B. von Aufzügen, Rolltreppen, Autos usw. Aber wenn wir dann den ganzen Tag nur noch sitzen und liegen und wenig gehen wird für manche ein Spaziergang schon anstrengend.

Wer sich viel bewegt, fühlt sich deutlich fitter. Sicher ist die passive Entspannung nach dem stressigen Tag vor Fernseher, Computer etc. ab und zu entspannend aber als Ausgleich sind auf lange Sicht Sport und Bewegung wichtig, besonders auch für unsere Psyche.

 

7. Du schläfst besser 

Wer gestresst ist, dem fällt es oft schwer zur Ruhe zu kommen und Entspannung zu finden. Nachdem du dich sportlich angestrengt hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass du besser einschlafen kannst.

Sicher hast du auch den Alltagstress während du Sport gemacht hast einfach hinter dir gelassen. Bewegung hilft dir beim Abschalten und Einschlafen.

Du siehst, du solltest wirklich aufhören, Sport auf nächste Woche zu verschieben.

Es hilft nur eins: „Fange heute damit an!“

Apfelessig-Fatburner, der Getränke Insider-Tipp

Apfelessig-Fatburner, der Getränke Insider-Tipp

Apfelessig-Wasser – natürlicher Durstlöscher & Fatburner

Super schnell hast du ein Karaffe Apfelessig-Wasser zubereitet. Ein ganz besonders erfrischender, leckerer und gesunder Drink und dabei auch noch vorteilhaft für deine Figur.

 

Zubereitung in wenigen Sekunden..

Du kannst Apfelessig so wie Sirup verwenden – allerdings hat er viel weniger Zucker und fast keine Kalorien. Er gibt deinem Wasser eine herrlich fruchtig-säuerliche Note und löscht so deinen Durst wesentlich besser als süße Getränke.

Probiere einfach mal bis du deine optimale Dosierung gefunden hast. Vielen werden 2 bis 3 Esslöffel auf einen Liter Wasser völlig ausreichen.

 

 

Apfelessig ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Er enthält die Vitamine und Mineralstoffe eines Apfels, vor allem Kalium, Magnesium, Beta-Carotin, Folsäure, die Vitamine C und B sowie Eisen und Spurenelemente.

 

Apfelessig ist „das Fatburner Hausmittel“

In vielen Fällen hilft er auch gegen Sodbrennen und Verstopfung, da er leicht abführend wirkt. So regt er deine Verdauung an und ist eine besonders effektive Hilfe bei der Verdauung von Kohlenhydraten und auch Fetten.

Sie wird maßgeblich durch Apfelessig verbessert, was ihn zum „Fatburner“ macht und somit auch zu einem echten Favoriten unter den Hausmitteln, die das Abnehmen unterstützen! Ihm werden außerdem viele weitere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. So soll er z.B. auch dabei helfen, den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel zu senken.

 

 

Apfelessig-Wasser macht satt & hilft gegen Heißhunger

Es hilft sogar gegen Heißhungerattacken und macht auch noch satt. Man kann es ca. 15 Minuten vor jeder Mahlzeit trinken. Probiere es doch einfach mal aus und schaue, was es bei dir bewirkt.

 

 

Nicht nur als Erfrischung im Sommer

Die Mischung schmeckt gerade im Winter, wenn wir zusätzliche Vitamine und Vitalstoffe brauchen auch als heiße Variante.

Hierfür solltest du den Apfelessig aber nicht zu heiß ansetzen, damit er nicht unnötig viele Nährstoffe durch das Erhitzen verliert. Mische das Wasser zuvor so ab, dass es angenehm warme Trinktemperatur hat, bevor du den Apfelessig hinzu gibst.

 

 

 

Achte auf beste Qualität

Beim Kauf, solltest du unbedingt auf beste Qualität achten. Auch hier gilt, „Qualität statt Quantität“.

Am Besten kaufst du ihn „naturtrüb“ und „unpasteurisiert“ also in natürlicher und nicht erhitzter Form.

Dann schmeckt er nicht nur hervorragend, sondern bietet dir zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit!

Übrigens, die Apfelessig-Wasser Mischung ist durchaus ein preiswerter Durstlöscher.

Gewicht halten in der Weihnachtszeit – Teil 3

Gewicht halten in der Weihnachtszeit – Teil 3

 

Hier sind die wichtigsten Tipps zum Thema „Gewicht halten“ für deine Zeit zu Hause mit deiner Familie und deinen Verwandten. Wenn du diese Dinge beachtest, wirst du auch über Weihnachten und die Feiertage keine Angst mehr haben, dein Gewicht halten ohne auch nur ein schlechtes Gewissen zu haben.

 

1# Gewicht halten – Richte deinen Fokus auf andere Dinge

 

Halte dir vor Augen, dass es an den Feiertagen und bei Feiern um viel mehr als nur um Essen geht. Das Essen und permanentes Naschen muss doch keineswegs im Mittelpunkt stehen.

Hast du keinen Einfluss auf den Ablauf einer Feier, überlege dir, wie du die Zeit mit Anwesenden gemeinsam genießen und dich vom Essen ablenken kannst z.B. durch interessante Gespräche, zu denen sonst wenig Zeit ist.

Wenn du die Möglichkeit z.B. bei Familienfeiern hast, gestalte sie einfach entsprechend anders. Überlegt euch z.B. gemeinsame Aktivitäten.

Besonders wenn Kinder dabei sind, bieten sich gemeinsame Spiele oder auch ein Team-Quiz an. So kommt Stimmung auf. Wie wäre es mit Tanzen oder einer Outdoor-Challenge? Alles was die Feiergesellschaft in Bewegung bringt ist prima.

 

2# Gewicht halten – Das „Festtagsmenu“ muss nicht immer der Braten sein!

 

Wenn du selbst entscheiden kannst, was auf den Tisch kommt, dann plane einfach anders als sonst. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten. Ein Beispiel ist z.B. ein Raclette-Abend, mit vielen gesunden Lebensmitteln, aus denen man bedenkenlos wählen kann.

Du kannst entweder selbst deine eigenen Lebensmittel woanders hin mitbringen oder bei dir zu Hause direkt ganz auf ungesundes verzichten. So ist es direkt viel einfacher und du musst dir gar nicht so viele Gedanken darüber machen, was auf deinen Teller kommt.

Raclette ist eine einfache Möglichkeit, kleine Portionen in gemütlicher Stimmung gemeinsam zuzubereiten. Das Beste daran ist, jeder wählt aus vielen Komponenten, was er essen mag und das ganz entspannt.

Ein aufwendiges Bratenmenu hat den Nachteil, dass man nur bestimmte Lebensmittel dazu kombinieren kann, die dazu passen. Diese sind ja meistens immer ähnlich, genau wie die Portionsgrößen.

 

3# Gewicht halten – Halte dich mit Probieren zurück, wenn du kochst

 

Wenn du während der Feiertage viel kochst, ist das natürlich zunächst einmal prima. Du hast die volle Kontrolle darüber, was in den Kochtopf und in den Backofen kommt. So kannst du einige Kalorienbomben vermeiden oder zumindest entschärfen.

Beim Probieren deiner Kochkünste solltest du dich aber ein wenig zurückhalten.

Einmal vor dem Salzen ein kleiner Löffel zum Probieren und einmal danach, sollte normalerweise ausreichen, um deinem Gericht den letzten Schliff zu verpassen.

 

4# Gewicht halten – Deine Strategie am Buffet 

 

Wenn das Essen als Buffet serviert wird, nimm zunächst einen der kleineren Teller und wähle kleinere Portionen. Du kannst ja mehrmals gehen, wenn du dnn immer noch Hunger haben solltest.

Verschaffe dir zunächst in Ruhe einen Überblick und entscheide, was du am liebsten probieren möchtest. Bevorzuge dabei einfache und natürliche Lebensmittel. Meeresfrüchte, ein leckeres Steak oder Fisch sind immer eine gute Wahl.

Nimm davon in Maßen, verzichte möglichst auf fettige Saucen, Dips und hochverarbeitete oder frittierte Gerichte und beschränke dich ansonsten auf die einfachen, natürlich belassenen Lebensmittel des Buffets. Reichlich Gemüse zu essen ist eine gute Wahl und auch Obst als Dessert ist immer eine gute Entscheidung.

 

5# Gewicht halten – Sei extrem wählerisch bei Süßem & Desserts

 

Nimm dir Zeit bei deiner Wahl und greife in bescheidenen Mengen bei den Dingen zu, die du besonders gerne magst und genießt.

Für die meisten von uns ist es sehr schwierig, nur kleine Mengen zu naschen. Gönne dir ruhig ein wenig von der Leckerei und genieße sie ganz bewusst und langsam. So wirst du nicht so leicht dazu verführt, zu viel zu essen.

 

6# Gewicht halten – Halte dich zurück mit Alkohol

 

An den Feiertagen gilt, weniger ist mehr. Hier geht es nicht nur um die vielen Kalorien die alkoholische Getränke haben – und tatsächlich sind alkoholische Getränke fast ausnahmslos richtige Kalorienbomben – sondern um deine Kontrolle.

Alkohol senkt bekanntlich die Hemmschwelle. Je mehr du trinkst, desto mehr wirst du sehr wahrscheinlich dazu neigen, bei den Leckereien zuzugreifen und mehr davon zu essen.

Eine sehr effektive Faustregel: Nicht nur zur Weihnachtszeit, sondern trinke grundsätzlich immer ein Glas Mineralwasser bzw. Wasser zwischen zwei alkoholischen Getränken.

 

7# Gewicht halten – Bring deine eigenen Leckereien mit

(z.B. ins Büro)

 

Ob beim gemütlichen Beisammensein im Büro oder auch zu einer Party. Bringe etwas mit, dass du sehr gerne magst, aber wenige Kalorien hat.

Frisches Obst passt immer, gerade zur Weihnachtzeit werden verstärkt köstliche, exotische Früchte angeboten. So sorgst du für eine gesunde Alternative und du kannst sie natürlich auch anderen anbieten die eine gesunde Alternative sicher sehr schätzen werden.

Wir haben noch weitere Tipps & Tricks für dich: In unserem Artikel zum Thema „Gewicht halten in der Advents- und Weihnachtszeit- Teil 1“„Gewicht halten in der Advents- und Weihnachtszeit- Teil 2“.

Gewicht halten in der Weihnachtszeit – Teil 2

Gewicht halten in der Weihnachtszeit – Teil 2

Dein Gewicht halten in der Weihnachtzeit?- Das sind die wichtigsten Tipps & Tricks mit denen du auch über die Feiertage dein Gewicht problemlos halten kannst! – Hier stellen wir dir alle Optionen vor, die du in deinem Alltag einfach anwenden kannst.

Sie werden dir die Feiertage enorm erleichtern und du kannst reinen Gewissens fast jede Situation meistern.

Hast du Teil 1 unserer Reihe „Gewicht halten in der Weihnachtszeit“ noch nicht gelesen, so klicke einfach hier um den Artikel aufzurufen.

 

1# Gewicht halten – Schalte die permanente Versuchung aus

 

Sich von Süßigkeiten und anderen leckeren Versuchungen einfach konsequent fernzuhalten und sie so weit wie möglich aus der eigenen Reichweite zu verbannen, ist ebenfalls ein erfolgsversprechender Weg, den Versuchungen zu entkommen.

Dies ist nicht nur zur Weihnachtszeit sehr effizient, sondern auch im Alltag. Es minimiert vor allem langfristig das Risiko des wiederkehrenden Jojo-Effektes und du willst ja auch auf Dauer dein Gewicht halten, oder?

Niemand kann sich ständig kontrollieren und den Versuchungen diszipliniert widerstehen. Vor allem in der Weihnachtszeit ist dies besonders schwer.

Du kannst aber dafür sorgen, dass du nicht ständig in Versuchung geführt wirst. Dies geht zum Beispiel indem du Kekse, Plätzchen und Kuchen oder Süßigkeiten nicht an deinem Arbeitsplatz oder auch Zuhause hortest.

Wenn Süßes griffbereit in deiner Schublade liegt oder auf dem Tisch steht, wirst du regelmäßig damit konfrontiert oder daran denken und immer wieder in Versuchung geführt! Rege auch bei deinen Kollegen an, das ihr nicht am Schreibtisch bzw. Arbeitsplatz nascht und nur im Pausenraum esst.

Versuche voraus zu planen und den Kontakt und damit die Versuchung mit ungesunden bzw. „dickmachenden“ Lebensmitteln auszuschließen und stattdessen dein Lieblingsobst oder Gemüsesticks griffbereit zu halten.

 

2# Gewicht halten – Kontrolliere deinen Energiebedarf

 

Lade dir eine App für dein Smartphone herunter, die du dann immer zu jeder Zeit nutzen kannst. Dort kannst du deine Lebensmittel solange eintragen und dann in dein Ernährungstagebuch übertragen. So behältst du immer ganz genau den Überblick, über die Kalorien, die du zu dir genommen hast.

Eine andere Methode wäre dich vorher zu informieren, welches Gericht es geben wird. Du kannst dann deinen Tagesplan bzw. deinen Ernährungsplan des jeweiligen Tages darauf einstellen bzw. danach ausrichten.

 

3# Gewicht halten – Grapefruit als Snack & Getränk jeden Tag

 

Trinke in den nächsten Wochen jeden Tag morgens und Abends ein großes Glas frisch gepressten Grapefruitsaft und esse außerdem frische Grapefruits als Snack zwischendurch, wann immer du hungrig bist.

Die Grapefruit liefert dir viele wichtigen Vitamine und Nährstoffe und sorgt außerdem für eine aktive Unterstützung deiner Gewichtsabnahme.

Laut Studien, hat der Verzehr von Grapefruits einen besseren Zuckerstoffwechsel unseres Körpers zur Folge.

Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper produziert weniger Insulin, dies wirkt sehr positiv auf unser Gewicht aus, denn so wird verhindert, dass sich Fett in den Zellen anlagert und anstatt dessen mehr Fett verbrannt wird. Du wirst so viel leichter dein Gewicht halten.

 

4# Gewicht halten – Eine Hand voll Mandeln jeden Tag

 

Mandeln beugen Heißhunger vor, da sie einen hohen Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffanteil haben.

Ihre Ballaststoffe verhindern, dass der Darm alle Fette aufnimmt und der Körper diese dann speichert. Man nimmt also nicht an Gewicht zu, trotz des hohen Fettgehalts von fast 50% Fett auf 100g.

Die Zugabe von Mandeln zum täglichen Speiseplan wurde auch in Diät- Studien wissenschaftlich untersucht und ergab dieses unerwartet positive Ergebnis.

 

5# Gewicht halten – Versuche nicht, vor dem Menü Kalorien einzusparen 

 

Wenn du den ganzen Tag hungerst, läufst du Gefahr, Abends zum Festessen einen riesigen Heißhunger zu erleiden. Hast du so richtig Hunger wird es viel schwieriger, diszipliniert zu essen, wenn köstliche Sachen aufgetischt werden.

Besser du isst deine gewohnten Mahlzeiten und Snacks wie z.B. viel Gemüse, Vollkornprodukte und magere aber eiweißhaltige Lebensmittel. Als Snack bietet sich Obst besonders gut an. Mit viel frischem Obst und Gemüse, sowie einer vielseitigen Ernährungsweise, wirst du über die Feiertage viel einfacher dein Gewicht halten können.

 

6# Gewicht halten – Gehe niemals hungrig zu Feierlichkeiten

 

Es wird dir helfen, wenn du ein wenig geplant hast und dich mit einer gesunden, kalorienarmen Mahlzeit richtig satt gegessen hast.

So fällt es dir viel leichter, kleine Portionen zu essen und du musst deine Disziplin bei all den Versuchungen gar nicht oft strapazieren.

Konntest du es nicht verhindern doch hungrig zu sein? Dann trink erst einmal ein großes Glas Wasser. Das Wasser wird deinen Magen schon etwas füllen und es wird einfacher, eine kleinere Portion zu nehmen.

 

7# Gewicht halten – Iss langsam und genieße dein Gericht bewusst

 

Wer langsam und bewusst isst, der isst auch meistens weniger und läuft nicht so schnell Gefahr, sich über seinen Sättigungspunkt hinweg voll zu stopfen. Lege deine Gabel einfach nach jedem Bissen einmal aus der Hand, bevor du den nächsten Bissen nimmst.

 

Wir haben noch weitere Tipps & Tricks für dich: In den nächsten Tagen, in unserem nächsten Artikel zum Thema „Gewicht halten in der Advents- und Weihnachtszeit- Teil 3“!

Wieviel Eiweiß braucht man am Tag?

Wieviel Eiweiß braucht man am Tag?

Genug Eiweiß für effizientes Training

Natürlich schätzen in erste Linie Männer den Aufbau von Muskeln aber auch Frauen sollten nicht unterschätzen, dass eine gut trainierte Muskulatur in jeder Hinsicht vorteilhaft ist.

Bei vielen Diäten und Hungerkuren, bei denen man schnell an Gewicht verliert, tritt das Problem auf, dass man vor allem relativ schwere Muskelmasse verliert. Dies ist für das dauerhafte Abnehmen und vor allem für das Halten des Gewichts nachteilig.

Muskeln fressen nämlich Energie. Sie sorgen also für die Verwertung deiner zugeführten Energie in Form von Essen und helfen dir Übergewicht abzubauen.

Grundsätzlich werden Muskeln durch Krafttraining und Sport trainiert und aufgebaut. Achtest du dabei noch auf deine Ernährung, kannst du den Prozess sehr viel effizienter gestalten und zügiger Erfolge feststellen.

Besonders eiweißreiche Lebensmittel fördern das Wachstum deiner Muskeln. Du brauchst also keine künstlichen Shakes zu trinken.

Diese sind meistens nicht nur überteuert, sondern enthalten zu wenig oder minderwertiges Protein und oft auch viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Proteinpräparate stehen außerdem im Verdacht, bei manchen Menschen zu Verstopfung oder zu einer Abnahme der Knochendichte zu führen.

 

Natürliche Eiweiße

Du kannst wertvolle Proteine/Eiweiße ganz einfach mit deiner Nahrung aufnehmen. Natürlich sind Mineralien und Vitamine ebenfalls wichtige Bausteine in deiner Ernährung und sie bekommst du vor allem aus guten, frischen Lebensmitteln.

 

Diese Lebensmittel sind für deinen Muskelaufbau ideal

 

# FISCH

 

Thunfisch oder Lachs enthalten viel Eiweiß, sowie wertvolle Antioxidantien.

Diese wirken verschiedenen, ernsthaften Krankheiten entgegen. Der Proteingehalt liegt bei über 21 Gramm pro 100 Gramm.

„Die biologische Wertigkeit bei satten 92!“, so der Experte. Das bedeutet, das Eiweiß wird direkt in Muskeln umgewandelt.

Am Besten Thunfisch-Steaks grillen, dazu Zitrone, Rosmarin, Meersalz und Pfeffer.

 

Anteil Eiweiß auf 100g:

Thunfisch 21g

Lachs und Forelle je 20g

Räucherforelle 32g

# FLEISCH & EI:  

 

Mageres Rindfleisch

Puten- und Hähnchenbrust je 22g

Lachsschinken 35g

1 Hühnerei 13g

Oft noch gemieden aufgrund des vermeintlichen Cholesteringehaltes, empfehlen Ärzte nicht mehr als 1 bis 2 Eier pro Tag zu essen.

 

# VEGETARISCH/VEGAN 

 

Soja: Tofu 37% pflanzliches Eiweiß

Sojabohnen sind die optimale Eiweißquelle für Veganer. Im Supermarkt und selbst beim Discounter gibt es inzwischen Soja-Steaks, die wie Fleisch zubereitet werden können. Auch der hohe Kalium-Gehalt mit 1800 mg auf 100 Gramm ist vorteilhaft.

Pistazien 20g

Neben ihrem hohen Kalium-Gehalt von 1020 mg auf 100 Gramm sind Pistazien im Vergleich zu anderen Nüssen kalorienärmer. Der Gehalt an Eiweiß ist mit 20 Gramm beachtlich.

 

# MILCHPRODUKTE:  

 

Hüttenkäse 14g

Hüttenkäse ist sehr beliebt bei Fitnessexperten. Er hat sehr wenig Kalorien.

Magerquark 13g

Er macht satt, hat kaum Kalorien, dafür aber viel Eiweiß und somit wertvolle Aminosäuren. Ob mit Früchten wie Bananen, Beeren, Äpfeln oder ein wenig Honig zum Frühstück oder mit Kartoffeln und frischen Kräutern und Gewürzen, Magerquark ist sehr lecker und eine unkomplizierte Mahlzeit.

Harzer Käse 27g

Harzer-Roller 30g

Mit einen Fettgehalt von unter 1 Prozent gehört er zu den fettärmsten Käsesorten und ist damit optimal zum Abnehmen. Auch andere Käsesorten wie Gouda, Butterkäse, Tilsiter usw. enthalten viel Eiweiß aber leider auch viel Fett. Du solltest sie also nur in kleinen Mengen genießen, wenn du abnehmen möchtest.

Fisch ist sehr gesund, sehr eiweißhaltig und eine gesunde Alternative auch zu Fleisch.

Vielleicht gibt es ja Fischsorten, die du bisher noch nicht probiert hast.

 

Unsere TOP 25-Tabelle gibt dir einen Überblick über die eiweißhaltigsten Fischsorten:

FischsorteEiweißgehalt in g (auf 100g)
Aal23,3
Schwertfisch22
Thunfisch (natur)21,5
Bückling21
Heilbutt20,1
Lachs (natur)19,9
Forelle19,5
Sardine19,4
Zander19,2
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)19
Makrele18,7
Garnele18,6
Hecht18,4
Rotbarsch18,2
Karpfen18
Seezunge17,5
Schellfisch17,9
Scholle/Seehecht17,1
Hering16,8
Steinbutt/Flunder16,6
Hummer15,9
Matjeshering16
Tintenfisch15,3
Krebs/Flusskrebs15

 

 

Hülsenfrüchte

 

Lebensmittel

(hoher Eiweiß-Gehalt):

 

Eier

Fisch

Fleisch

Milchprodukte

(wie z.B. Käse & Quark)

 

Vollkorn

Hülsenfrüchte

Samen

Sprossen, Soja (Tofu)

Nüsse

 

Eiweiß in Fisch, eiweißhaltig

Wieviel Eiweiß braucht man am Tag?

 

Man sollte nicht zu viel eiweißhaltige Lebensmittel essen. Obst und Gemüse sind genauso wichtig für eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Kombination der Nahrungsbestandteile ist am Besten.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer intensiv Sport treibt, kann die Menge natürlich auf z.B 1,2 Gramm erhöhen. Bei moderatem Sportpensum, liegt der Bedarf irgendwo dazwischen.

Wie bei Kohlenhydraten und Fetten, wird auch ein Zuviel an Eiweiß vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. So kann ein Kalorienüberschuss entstehen und dieser wird als Fett eingelagert und man nimmt an Körpergewicht zu.