Genug Eiweiß für effizientes Training

Natürlich schätzen in erste Linie Männer den Aufbau von Muskeln aber auch Frauen sollten nicht unterschätzen, dass eine gut trainierte Muskulatur in jeder Hinsicht vorteilhaft ist.

Bei vielen Diäten und Hungerkuren, bei denen man schnell an Gewicht verliert, tritt das Problem auf, dass man vor allem relativ schwere Muskelmasse verliert. Dies ist für das dauerhafte Abnehmen und vor allem für das Halten des Gewichts nachteilig.

Muskeln fressen nämlich Energie. Sie sorgen also für die Verwertung deiner zugeführten Energie in Form von Essen und helfen dir Übergewicht abzubauen.

Grundsätzlich werden Muskeln durch Krafttraining und Sport trainiert und aufgebaut. Achtest du dabei noch auf deine Ernährung, kannst du den Prozess sehr viel effizienter gestalten und zügiger Erfolge feststellen.

Besonders eiweißreiche Lebensmittel fördern das Wachstum deiner Muskeln. Du brauchst also keine künstlichen Shakes zu trinken.

Diese sind meistens nicht nur überteuert, sondern enthalten zu wenig oder minderwertiges Protein und oft auch viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Proteinpräparate stehen außerdem im Verdacht, bei manchen Menschen zu Verstopfung oder zu einer Abnahme der Knochendichte zu führen.

 

Natürliche Eiweiße

Du kannst wertvolle Proteine/Eiweiße ganz einfach mit deiner Nahrung aufnehmen. Natürlich sind Mineralien und Vitamine ebenfalls wichtige Bausteine in deiner Ernährung und sie bekommst du vor allem aus guten, frischen Lebensmitteln.

 

Diese Lebensmittel sind für deinen Muskelaufbau ideal

 

# FISCH

 

Thunfisch oder Lachs enthalten viel Eiweiß, sowie wertvolle Antioxidantien.

Diese wirken verschiedenen, ernsthaften Krankheiten entgegen. Der Proteingehalt liegt bei über 21 Gramm pro 100 Gramm.

„Die biologische Wertigkeit bei satten 92!“, so der Experte. Das bedeutet, das Eiweiß wird direkt in Muskeln umgewandelt.

Am Besten Thunfisch-Steaks grillen, dazu Zitrone, Rosmarin, Meersalz und Pfeffer.

 

Anteil Eiweiß auf 100g:

Thunfisch 21g

Lachs und Forelle je 20g

Räucherforelle 32g

# FLEISCH & EI:  

 

Mageres Rindfleisch

Puten- und Hähnchenbrust je 22g

Lachsschinken 35g

1 Hühnerei 13g

Oft noch gemieden aufgrund des vermeintlichen Cholesteringehaltes, empfehlen Ärzte nicht mehr als 1 bis 2 Eier pro Tag zu essen.

 

# VEGETARISCH/VEGAN 

 

Soja: Tofu 37% pflanzliches Eiweiß

Sojabohnen sind die optimale Eiweißquelle für Veganer. Im Supermarkt und selbst beim Discounter gibt es inzwischen Soja-Steaks, die wie Fleisch zubereitet werden können. Auch der hohe Kalium-Gehalt mit 1800 mg auf 100 Gramm ist vorteilhaft.

Pistazien 20g

Neben ihrem hohen Kalium-Gehalt von 1020 mg auf 100 Gramm sind Pistazien im Vergleich zu anderen Nüssen kalorienärmer. Der Gehalt an Eiweiß ist mit 20 Gramm beachtlich.

 

# MILCHPRODUKTE:  

 

Hüttenkäse 14g

Hüttenkäse ist sehr beliebt bei Fitnessexperten. Er hat sehr wenig Kalorien.

Magerquark 13g

Er macht satt, hat kaum Kalorien, dafür aber viel Eiweiß und somit wertvolle Aminosäuren. Ob mit Früchten wie Bananen, Beeren, Äpfeln oder ein wenig Honig zum Frühstück oder mit Kartoffeln und frischen Kräutern und Gewürzen, Magerquark ist sehr lecker und eine unkomplizierte Mahlzeit.

Harzer Käse 27g

Harzer-Roller 30g

Mit einen Fettgehalt von unter 1 Prozent gehört er zu den fettärmsten Käsesorten und ist damit optimal zum Abnehmen. Auch andere Käsesorten wie Gouda, Butterkäse, Tilsiter usw. enthalten viel Eiweiß aber leider auch viel Fett. Du solltest sie also nur in kleinen Mengen genießen, wenn du abnehmen möchtest.

Fisch ist sehr gesund, sehr eiweißhaltig und eine gesunde Alternative auch zu Fleisch.

Vielleicht gibt es ja Fischsorten, die du bisher noch nicht probiert hast.

 

Unsere TOP 25-Tabelle gibt dir einen Überblick über die eiweißhaltigsten Fischsorten:

FischsorteEiweißgehalt in g (auf 100g)
Aal23,3
Schwertfisch22
Thunfisch (natur)21,5
Bückling21
Heilbutt20,1
Lachs (natur)19,9
Forelle19,5
Sardine19,4
Zander19,2
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)19
Makrele18,7
Garnele18,6
Hecht18,4
Rotbarsch18,2
Karpfen18
Seezunge17,5
Schellfisch17,9
Scholle/Seehecht17,1
Hering16,8
Steinbutt/Flunder16,6
Hummer15,9
Matjeshering16
Tintenfisch15,3
Krebs/Flusskrebs15

 

 

Hülsenfrüchte

 

Lebensmittel

(hoher Eiweiß-Gehalt):

 

Eier

Fisch

Fleisch

Milchprodukte

(wie z.B. Käse & Quark)

 

Vollkorn

Hülsenfrüchte

Samen

Sprossen, Soja (Tofu)

Nüsse

 

Eiweiß in Fisch, eiweißhaltig

Wieviel Eiweiß braucht man am Tag?

 

Man sollte nicht zu viel eiweißhaltige Lebensmittel essen. Obst und Gemüse sind genauso wichtig für eine gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Kombination der Nahrungsbestandteile ist am Besten.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer intensiv Sport treibt, kann die Menge natürlich auf z.B 1,2 Gramm erhöhen. Bei moderatem Sportpensum, liegt der Bedarf irgendwo dazwischen.

Wie bei Kohlenhydraten und Fetten, wird auch ein Zuviel an Eiweiß vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. So kann ein Kalorienüberschuss entstehen und dieser wird als Fett eingelagert und man nimmt an Körpergewicht zu.